يمكن أن تكون اليوجا طريقة رائعة ومفيدة للحفاظ على المرونة وويمكن أن تخفف أحيانًا بعض آلام أسفل الظهر المرتبطة بـ AS"، و يحتاج الناس إلى التدرب بحذر ، بالطبع ، والاستماع إلى أجسادهم ، و إذا تسببت أي ألم في أي شكل من الأشكال ، فلا يجب استخدامها ". فهنا لا ينطبق تعبير "لا ألم ، لا ربح". أنت لا تريد أن تضيف أي ألم جديد لما تشعر به ، لذلك عليك أن تبدأ ببطء وتخصص اليوغا لتناسب قدراتك.
هناك 9 وضعيات من اليوغا مفيدة بشكل خاص لعمودك الفقري وافق عليها الخبراء والأطباء، أختر منها ما يناسبك.
1. وضعية تحية الشمش
"هذه طريقة رائعة لبدء اليوم" ، قال هاريس. "يمكن أن تكون تأمليًا ومهدئًا أثناء قيامك بتوصيل الحركة بالتنفس." قف بكلتا قدميك ولمسهما ، ثم جمعي يديك معًا ، من كف إلى آخر ، ثم ضعهما في قلبك. زفر ورفع ذراعيك إلى أعلى. انحنى ببطء للخلف وامتد ذراعيك فوق الرأس. قال هاريس: "استرخ في رقبتك واستنشق". "تذكر ، إنه نفس واحد لكل حركة."
2. وضعية الطفل الجنين
وقال هاريس: "هذه طريقة لطيفة وسهلة للغاية لتمتد أسفل الظهر". ادخل إلى مكانك عن طريق النزول على ركبتيك ، وانشر ركبتيك على نطاق واسع واجعل أصابع قدميك الكبيرة معًا. ضع الوركين مرة أخرى على قدميك أو الكعب والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام على الأرض.
3. وضعية البقرة
يجب أن تكون ركبتيك بعرض الوركين وموجودًا أسفل الوركين.، مع نشر اصابعك على نطاق واسع الآن ، قم بتحريك صدرك للأمام ، للأعلى نحو السقف ، حيث تضغط شفرات كتفك لأسفل باتجاه الخصر ، وقم بطرح الحوض للأعلى والظهر حتى تصل عظامك إلى أعلى.
4. وضعية القطة الغاضبة
اسحب السرة وأعلى لتدوير عمودك الفقري ، مقوسًا بعيدًا عن الأرض. الوصول إلى الوركين مرة أخرى نحو كاحليك لزيادة المسافة بين كل فقرة.
5. وضعية الاستلقاء مع الألتواء
اصطحب ذراعيك إلى الخارج ، وادفع مفصل الفخذين إلى اليمين ، وحرك ركبتيك المنحنيين صعودًا وتكرارًا نحو كوعك الأيسر ، مع أخذ نظراتك إلى اليمين. والتنفس في تطور. ثم احضر ركبتيك برفق إلى المنتصف ، ثم حرك الوركين قليلاً إلى اليسار ، وارفع ركبتيك المنحنيين إلى أعلى وإلى اليمين ، ونظرة إلى اليسار ، للتبديل إلى الجانب الآخر.
قال هاريس: "يجب أن يكون الألتواء بشكل لطيف ، ولكن كما هو الحال مع أي شكل آخر ، إذا تسبب هذا الالتواء في أي ألم ، فخرج منه فورًا". استلق على ظهرك واسحب ركبتيك نحو صدرك ، ولف ذراعيك حول ساقيك ، واعطِ نفسك بعضًا عناقًا.
6. وضعية الجسر
استلق في وضع ضعيف على الأرض ، وثني ركبتيك ، وضبط قدميك على الأرض، أزفر واضغط على الدواخل من قدميك وذراعيك في الأرض ، ادفع عظمة الذنب للأعلى ، وشد الأرداف ، وارفعها عن الأرض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، حافظ على ركبتيك مباشرة فوق الكعب وارفع الجزء العلوي من الوركين نحو زر البطن.
7. وضعية الكلب ( المواجهه للاسفل )
ركبتيك مباشرة أسفل الوركين ويديك قليلاً أمام كتفيك، ثم الزفير ودفع ركبتيك بعيدا عن الأرض. قم بإطالة عظم الذنب بعيدًا عن الجزء الخلفي من الحوض واضغط عليه برفق باتجاه الجزء العلوي من الوركين ، الآن ، ارفع عظامك الجلوس نحو السقف ، واسحب ساقيك الداخلية إلى منطقة الفخذ من كاحليك.
8. وضعية الهلال
هذا امتداد كبير لثني الفخذ ، والذي قد يكون ضيقًا عند الأشخاص المصابين بـ AS ، اتخذ وضعية قف ، واسقط ركبتك اليمنى على الأرض ، وقم بإطالة عظمة الذنب في اتجاه الكعب الأيمن. ارفع ذراعيك للأعلى وحرك ركبتك اليمنى إلى الأمام. تنفس في التمرين وارفع ذراعيك.
9. وضعية إمالة الحوض
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. استنشق ، ثم قم بتدليك ظهرك على الأرض أثناء الزفير ببطء ، قم برفع عظمة الذنب قليلاً، استنشق وأنت مسترخٍ على الأرض.
اقرأ أيضا: هل اليوغا تزيل القلق والأكتئاب؟