هل يوجد نظام غذائي لالتهاب المفاصل؟
أحد أكثر الأسئلة شيوعًا لدى الأشخاص الذين لديهم أي شكل من أشكال التهاب المفاصل هو: "هل يوجد نظام غذائي لالتهاب المفاصل؟" ،" ماهو غذاء تقوية المفاصل؟"
الجواب لحسن الحظ ، هو أن العديد من الأطعمة يمكن أن تساعد. يعد اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة وغنيًا بالفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات والفاصوليا أمرًا رائعًا لجسمك. إذا كانت هذه النصيحة تبدو مألوفة ، فذلك لأن هذه هي مبادئ ما يسمى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي يتم الترويج له في كثير من الأحيان بسبب صلاحيات مكافحة الشيخوخة ومكافحة الأمراض.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تؤكد الدراسات أن تناول هذه الأطعمة يمكنه القيام بما يلي :
- انخفاض ضغط الدمحماية ضد الأمراض المزمنة بدءا من السرطان إلى السكتة الدماغية
- مساعدة التهاب المفاصل عن طريق الحد من الالتهابات
- استفد من مفاصلك وكذلك قلبك
- يؤدي إلى فقدان الوزن ، مما يحدث فرق كبير في إدارة آلام المفاصل.
سواء كنت تسميها حمية البحر الأبيض المتوسط ، أو حمية مضادة للالتهابات أو مجرد حمية التهاب المفاصل ، فإليك نظرة على الأطعمة الرئيسية للتركيز عليها - ولماذا تكون جيدة لصحة المفاصل.
1. السمك
توصي السلطات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية وأكاديمية التغذية والحميات
الغذائية بما يتراوح من 3 إلى 4 أونصات من الأسماك ، مرتين في الأسبوع. خبراء
التهاب المفاصل يدعون أكثر هو أفضل.
أفضل المصادر هي السلمون
والتونة والسردين وسمك الرنجة والأنشوجة والاسكالوب وغيرها من أسماك المياه
الباردة.
الكمية هي أكل 1.5 أوقية من المكسرات يوميا، تؤكد الدراسات المتعددة دور المكسرات في اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات" ، كما يشرح خوسيه أوردوفاس ، مدير الدكتوراه ، مدير التغذية والجينوم في مركز جان ماير لبحوث التغذية البشرية بالشيخوخة بجامعة تافتس في بوسطن.
المكسرات مليئة بالدهون غير المشبعة الأحادية المضادة للالتهاب. وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن الدراسات تشير إلى أن تناول الدهون على المكسرات يعزز فقدان الوزن لأن البروتين والألياف والدهون غير المشبعة أحادية التشبع. يقول أوردوفاس: "ضع في اعتبارك أن المزيد ليس دائمًا أفضل"، أفضل المصادر هي الجوز والصنوبر والفستق واللوز.
3.الفواكهحاول تناول تسع وجبات أو أكثر يوميًا (حصة واحدة = كوب واحد من معظم الخضار أو الفاكهة أو 2 كوب من الخضروات الورقية الخام ).
لماذا: يتم تحميل الفواكه والخضروات بمضادات الأكسدة. تعمل هذه المواد الكيميائية القوية كنظام دفاع طبيعي في الجسم ، مما يساعد على تحييد جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا.
وقد أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين الموجودة في الكرز وغيرها من الفواكه الحمراء والارجوانية مثل الفراولة والتوت والتوت والعليق لها تأثير مضاد للالتهابات.
4. ثمار الحمضيات والخضارمثل البرتقال والجريب فروت والليمون الحامض (غنية بفيتامين سي)، وتبين الأبحاث أن الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين الإيدز في منع التهاب المفاصل الالتهابي والحفاظ على المفاصل الصحية.
تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول الخضار الغنية بفيتامين K مثل البروكلي والسبانخ والخس واللفت والملفوف يقلل بشكل كبير من علامات الالتهابات في الدم.
أفضل المصادر: الفواكه والخضراوات الملونة - كلما كان اللون أغمق أو أكثر لمعانًا ، كلما زاد عدد مضادات الأكسدة الموجودة به. وتشمل الأشياء الجيدة العنب البري والكرز والسبانخ واللفت والبروكلي.
5. زيت الزيتونالكمية هي اثنين إلى ثلاث ملاعق كبيرة يوميا
لماذا: يتم تعبئة زيت الزيتون بالدهون الصحية للقلب ، بالإضافة إلى الزيوت الزيتية ذات الخصائص المشابهة للأدوية المضادة للالتهابات. يقول أوردوفاس: "يمنع هذا المركب نشاط إنزيمات COX ، مع عمل دوائي مشابه للإيبوبروفين". تثبيط هذه الإنزيمات يثبط عمليات التهاب الجسم ويقلل من حساسية الألم.
أفضل المصادر: يمر زيت الزيتون البكر الممتاز بكمية أقل من التكرير والمعالجة ، لذلك يحتفظ بمغذيات أكثر من الأصناف القياسية. وهو ليس الزيت الوحيد الذي له فوائد صحية ، فقد أظهرت زيوت الأفوكادو و القرطم خواص لخفض الكوليسترول في حين أن زيت الجوز لديه 10 أضعاف أوميغا 3 في زيت الزيتون.
6. فاصولياءالكمية هي حوالي كوب واحد ، مرتين في الأسبوع (أو أكثر)
في دراسة نشرت في مجلة تكوين الأغذية وتحليلها في عام 2012 ، حلل العلماء محتوى المواد الغذائية لعشرة أنواع من الفاصوليا الشائعة وحددوا مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.والفاصوليا هي أيضًا مصدر ممتاز وغير مكلف للبروتين ، مع حوالي 15 جرامًا لكل كوب ، وهو أمر مهم لصحة العضلات.
أفضل المصادر: الفاصوليا الحمراء الصغيرة تحتوي على مضادات الأكسدة الأفضل.
7. كل الحبوبالكمية أكل ما مجموعه 6 أوقية من الحبوب في اليوم الواحد ؛ يجب أن يأتي 3 منها على الأقل من الحبوب الكاملة، إن أوقية واحدة من الحبوب الكاملة تعادل نصف كوب من الأرز البني المطبوخ أو شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
لماذا: تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف المعبأة - والتي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف والألياف يمكن أن تخفض مستويات البروتين البروتيني التفاعلي للالتهابات.
أفضل المصادر: تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل دقيق القمح الكامل ، دقيق الشوفان ، البرغل ، الأرز البني ، الكينوا. قد يحتاج بعض الناس إلى توخي الحذر بشأن الحبوب الكاملة التي يتناولونها.
أطعمة تسبب الآم المفاصل
يجب عليك تجنب الخضروات الليليه ؟ تعد الخضروات الليلية ، بما في ذلك الباذنجان والطماطم والفلفل الأحمر والبطاطا ، من القوى المحاربة للأمراض التي تتميز بأقصى قدر من التغذية بأقل سعر ممكن من السعرات الحرارية. تحتوي أيضًا على سولانين ، وهي مادة كيميائية وصفت الجاني بألم التهاب المفاصل. لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن الكهوف تؤدي إلى حدوث التهاب مفاصل.
في الواقع ، يعتقد بعض الخبراء أن هذه الخضروات تحتوي على مزيج قوي من المغذيات
يساعد على تثبيط آلام التهاب المفاصل.
ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس قد أبلغوا عن تخفيف ملحوظ للأعراض عندما يتجنبون
الخضار. لذلك يقول الأطباء ، إذا لاحظت أن ألم التهاب المفاصل يتأجج بعد
تناولها ، فقم بإجراء اختبار وحاول التخلص من جميع الخضروات الليلية في نظامك
الغذائي لعدة أسابيع لمعرفة ما إذا كان هناك فرق.