كيفية انقاص الوزن , طرق تخفيف الوزن بدون ريجيم , افضل الطرق لفقدان الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي صحي هو أهم جانب. من خلال إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك وعادات الأكل ، لا يجب أن يكون فقدان الوزن هاجسًا غير صحي!

آخر الدراسات لإنقاص الوزن (التخسيس) تشير أن ممارسة التمارين الرياضية تستطيع أن تنقص وزنك 20 % فقط، بينما اتباع نظام غذائي صحي (نقص في السعرات الحرارية) يمكن أن تصل النسبة لتخفيف الوزن إلى 80%.

فيما يلي 10 طرق سهلة وفعالة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة.

1. اذهب إلى الفراش مبكراً

تظهر الدراسات أنه عندما تشعر بالنعاس يكون لديك شهية أكبر. عندما تشعر بالتعب أو الحرمان من النوم ، فإنك تفرز المزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون يحفز شهيتك.

عندما تغرب الشمس ، قم بتعتيم الأضواء أو تجنب النظر إلى هاتفك. سيبقيك الضوء الأزرق مستيقظًا لفترة أطول. من خلال تعتيم الأضواء في وقت مبكر ، سيبدأ جسمك في إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم. هذا من شأنه أن يساعدك على النوم بسهولة.

2. تناول قهوتك سادة و تخطى السكريات في الشاي

يستهلك معظم الناس القهوة والشاي بانتظام. بدلًا من إضافة الإضافات ذات السعرات الحرارية مثل السكر أو الكريمة أو المُحليات ، ربما فكر في استخدام الحليب غير الألبان أو الحليب شبه منزوع الدسم وامتنع عن تناول السكريات.

وفقًا لدراسة في مجلة Public Health ، فإن تناول قهوتك السوداء يمكن أن يوفر لك ما يقرب من 500 سعر حراري في الأسبوع ، حيث يأتي 60 في المائة من السعرات الحرارية من السكر. يعد ترك السكر طريقة سهلة لتوفير ما تتناوله من السعرات الحرارية يوميًا.

3. اشرب الكثير من الماء

في بعض الأحيان عندما تشعر بتذمر بطنك ، فهذا ليس لأنك جائع بل عطشان بدلاً من ذلك. يتحكم نفس الجزء من دماغنا في عطشنا وجوعنا ويمكنه أحيانًا خلط الإشارات. إذا كنت تحتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد وترشفها طوال اليوم ، فستكون أقل ميلًا لتناول وجبة خفيفة أو تشعر بآلام الجوع.

4. تناول وجبة خفيفة صحية

إذا كنت جائعًا ، فلا تنتظر حتى وجبتك التالية عندما تكون جائعًا. تناول وجبة خفيفة صحية وسيساعدك ذلك على تناول كميات أصغر في العشاء أو الغداء. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يقضون وقتًا طويلاً دون تناول أي شيء هم أكثر عرضة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية خلال وجبتهم التالية.

السبب وراء ذلك هو أنه عندما تكون جائعًا ، يتحول جسمك تلقائيًا إلى وضع الجوع ويخزن الدهون. سيزيد من هرمونات الجوع ويتركك تتضور جوعًا لتناول وجبتك التالية.

الوجبات الخفيفة مثل ألواح الجرانولا منخفضة السكر والفاكهة والخضار النيئة والحمص المحمص المتبل تعتبر رائعة في الحفاظ على جوعك أثناء التنقل. سيساعدك هذا على عدم تناول الوجبات السريعة إذا كنت تتضور جوعاً.

5. احتفظ بالفاكهة والخضروات المقطعة في الثلاجة لسهولة الوصول إلى الوجبات الخفيفة

رتبي وجباتك الخفيفة الصحية مثل شرائح الفاكهة والخضروات والحمص والزيتون والأطعمة الغنية بالبروتين في مقدمة الثلاجة وعلى الرف الأوسط. إذا كانت هذه الوجبات الخفيفة معدة مسبقًا وعلى خط عينك ، فمن المرجح أن تتناولها!

6. تناول وجبة واحدة من اللحوم في اليوم

لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، سوف تحتاج إلى أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، وسيساعدك الاستغناء عن اللحوم من وجبة واحدة في اليوم في الحفاظ على مستوى أقل من السعرات الحرارية. وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون وجبة نباتية غنية بالبروتين يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 12 في المائة من أولئك الذين يستهلكون اللحوم. المنتجات النباتية عالية البروتين هي أطعمة مثل الحمص والعدس والفول والتوفو والتمبيه.

7. الامتناع عن الأطعمة السكرية

شرب المشروبات الغازية وتناول الأطعمة السكرية يجعلك تشعر بالجوع. سيساعدك بذل جهد للتخلص من المشروبات السكرية والمخبوزات المصنعة والبسكويت على البقاء تحت نقص السعرات الحرارية.

قد يكون الاستغناء عن السكر صعبًا لأنه يسبب الإدمان. إذا كان لديك شغف بالسكر ، حاول الحصول على نسبة عالية من الشوكولاتة الداكنة أو الفاكهة. حلوى صحية رائعة هي آيس كريم الموز. ما عليك سوى تجميد بعض الموز المقشر ووضعه في الخلاط مع قليل من الحليب وبعض مسحوق الشوكولاتة وستحصل على علاج كريمي صحي.

8. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين

سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. وجدت بعض الأبحاث أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين سيساعد في إدارة شهيتك خلال اليوم. الأطعمة مثل البيض أو الحمص أو مخفوق البروتين ستبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء.

9. قلل من حجم الطبق أو الوعاء

من الطبيعي أن تملأ طبقك! بدلاً من استخدام صفيحة بعرض 12 بوصة ، حاول التمسك بألواح أصغر حجمها حوالي 9 أو 10 بوصات. وبهذه الطريقة ستظهر لك أن لديك طبقًا ممتلئًا ولكن أقل تكدسًا! يقول الباحث في جامعة كورنيل Brain Wansink ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، أنه يمكنك خفض حوالي 23 في المائة من المبلغ الذي تخدمه بنفسك "إنها طريقة سهلة بلا تفكير لتقليص الأشياء." هذه طريقة سهلة للتحكم في أحجام حصصك.

10. اهتم بعاداتك التلفزيونية

أظهرت الدراسات أن مشاهدة التلفاز تجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام وتناول الأطعمة غير الصحية. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة أثناء مشاهدة عرض مدته 20 دقيقة يستهلكون 156 سعرة حرارية.

حاول النهوض والتحرك أثناء الفواصل الإعلانية أو تناول كوبًا كبيرًا من الماء وبعض الوجبات الخفيفة الصحية مثل الخضار أو الحبوب منخفضة السكر أو العنب المجمد لتناوله عند الجلوس لمشاهدة التلفاز.