الصيام المتقطع: كيفية القيام به لإنقاص الوزن
إنه حلم كل من يتبع حمية غذائية: تخيل أن تكون قادرًا على تناول ما تريد في معظم أيام الأسبوع، مع الحد من تناول الطعام ليوم أو يومين في كل مرة، ومع ذلك تفقد الوزن. هذا ما يختبره العديد من الأشخاص عندما يبدأون في ممارسة الصيام المتقطع.
لا يقتصر دور الصيام المتقطع على تنحيف محيط الخصر فحسب، بل تشير الدراسات إلى أن فوائد الصيام تشمل المساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم، وتقليل الالتهابات، والحفاظ على صحة القلب.
هناك مجموعة متنوعة من الطرق للصيام المتقطع، سواء كنت تفضل الصيام لمدة جيدة من الساعات كل يوم أو تخطي الوجبات لمدة يومين كل أسبوع.
دعونا نلقي نظرة أدناه على كيفية عمل الصيام المتقطع كوسيلة لتحسين صحتك وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن في نفس الوقت. اعتبر هذا دليلك للمبتدئين في الصيام المتقطع.
ما هو الصيام المتقطع؟
لقد اكتسب الصيام المتقطع، المعروف أيضًا باسم الصيام الدوري، شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة مع ظهور المزيد من الأبحاث التي تُظهر أنه آمن وفعال بشكل عام.
ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع ليس مفهومًا جديدًا. فقد استُخدم لعدة قرون في الأوقات التي كان فيها الطعام شحيحًا، بل إنه يلعب دورًا محوريًا في العديد من الديانات الكبرى.
في الواقع، يحتفل المسلمون مرة واحدة في السنة بشهر رمضان، وهو شهر الصيام من الفجر حتى غروب الشمس.
في دراسة أجريت عام 2016 في مجلة "Cell Metabolism"، ناقش المؤلفون كيف يسمح الصيام للبشر بالاعتماد بشكل أقل على مخازن الجلوكوز (السكر) للحصول على الطاقة، وبدلاً من ذلك على أجسام الكيتون ومخازن الدهون (الصيام المتقطع الكيتو). ونتيجة لذلك، "يؤدي كل من الصيام المتقطع والمتقطع إلى فوائد تتراوح من الوقاية إلى تحسين علاج الأمراض".
حتى الأنظمة الغذائية التي تحاكي الصيام، والتي لا تعتبر صيامًا حقيقيًا، يمكن أن تخلق تغييرات مفيدة مماثلة لتلك التي يسببها الصيام.
من الصعب تعريف الصيام المتقطع، حيث لا توجد طريقة واحدة صحيحة للصيام.
في الواقع، يتم استخدام العديد من الأنواع المختلفة من هذا النظام الغذائي في جميع أنحاء العالم. ويتبع كل نوع نمطًا غذائيًا مختلفًا يتم الالتزام به بشكل صارم في كثير من الأحيان لتحقيق نتائج جسدية أو حتى روحية.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
تشير الأبحاث المكثفة حول مفهوم الصيام المتقطع إلى أنه يعمل بطريقتين مختلفتين لتحسين جوانب مختلفة من الصحة.
أولاً، يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي في الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
ثانيًا، يعمل الصيام على تحسين قدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد على المستوى الخلوي. فهو ينشط مسارات الاستجابة للإجهاد الخلوية على غرار العوامل المسببة للإجهاد الخفيف جدًا، فيعمل كمحفز خفيف لاستجابة الجسم للإجهاد.
وبما أن هذا يحدث باستمرار، فإن جسمك يتعزز ببطء ضد الإجهاد الخلوي ويصبح أقل عرضة للشيخوخة الخلوية وتطور الأمراض.
الأنواع الشائعة للصيام المتقطع
- الصيام المتقطع: يتضمن هذا الصيام تناول الطعام كل يومين فقط. في أيام الصيام، لا يتناول البعض أي طعام على الإطلاق، ويتناول آخرون كمية صغيرة جدًا، عادة حوالي 500 سعر حراري. في أيام عدم الصيام، تناول الطعام بشكل طبيعي (ولكن بشكل صحي).
- حمية المحارب: تتضمن هذه الحمية تناول الفاكهة والخضروات فقط خلال النهار ثم تناول وجبة كبيرة واحدة في الليل. (قد يستخدم النظام الغذائي العسكري أيضًا بروتوكولات الصيام المتقطع).
- الصيام المتقطع 16/8 (يُشار إليه أيضًا غالبًا باسم التغذية المقيدة بالوقت): في هذه الطريقة، تصوم لمدة 16 ساعة كل يوم وتقتصر على تناول الطعام لمدة ثماني ساعات. في أغلب الأحيان، يكون تخطي وجبة الإفطار أحد المكونات الرئيسية للصيام المتقطع 16/8. يتضمن هذا النهج عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي.
- تناول الطعام ثم توقف ثم تناول الطعام: مارس طريقة "تناول الطعام ثم توقف عن تناول الطعام" باختيار يوم أو يومين من الأسبوع تصوم فيهما لمدة 24 ساعة، ثم لا تأكل أي شيء من العشاء في أحد الأيام حتى العشاء في اليوم التالي. وفي الأيام الأخرى، يجب أن تتناول سعرات حرارية عادية.
- 5:2 النظام الغذائي: لمدة خمسة أيام من الأسبوع، تتناول الطعام بشكل طبيعي. أما في اليومين المتبقيين من الصيام، فيجب أن تقتصر على تناول ما بين 500 إلى 600 سعر حراري يوميًا.
- الصيام القاسي: الصيام القاسي هو أحد طرق الصيام التي تعد أكثر مرونة من الطرق الأخرى. فهو يسمح لك بتناول عدد محدود للغاية من السعرات الحرارية أثناء "الصيام"، مثل حوالي 100 سعر حراري أو أقل.
10 فوائد صحية للصيام المتقطع
1. تعزيز فقدان الوزن
تتمثل إحدى الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع في قدرته على زيادة حرق الدهون والمساعدة في التخلص من الوزن الزائد. في الواقع، يفضل العديد من الأشخاص الصيام المتقطع على الأنظمة الغذائية التقليدية لأنه لا يتطلب منك قياس الأطعمة بدقة وتتبع السعرات الحرارية والجرامات المستهلكة.
على الرغم من أنه لا يتطلب حساب السعرات الحرارية، تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى نفس مقدار فقدان الوزن مثل الأنظمة الغذائية التقييدية المستمرة.
يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة من خلال إجبار جسمك على استخدام مخازن الدهون كوقود. عندما تأكل، يستخدم جسمك الجلوكوز (السكر) كمصدر أساسي للطاقة ويخزن ما تبقى على شكل جليكوجين في عضلاتك وكبدك.
عندما لا تزود جسمك بجرعات ثابتة من الجلوكوز، فإنه يبدأ في تكسير الجليكوجين لاستخدامه كوقود. وبعد استنفاد الجليكوجين، يبحث جسمك عن مصادر بديلة للطاقة، مثل الخلايا الدهنية، والتي يقوم بعد ذلك بتكسيرها للمساعدة في إمداد جسمك بالطاقة.
وهذا يشبه نظام الكيتوزية الغذائي (أو "نظام الكيتو")، حيث تحرم جسمك من الكربوهيدرات وتجبره على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
في عام 2020، بحثت دراسة حول تأثيرات الصيام المتقطع على تكوين الجسم في 27 دراسة مختلفة، ووجدت أنه في المتوسط، أدى الصيام المتقطع إلى خفض وزن الجسم بنسبة 1% إلى 13% في غضون ستة أشهر. ووجدت دراسة أخرى أن الصيام طوال اليوم أدى إلى نتائج مماثلة، مع انخفاض وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9%.
أظهرت دراسة أخرى ركزت على طريقة الصيام المتقطع 16/8 أنها قللت بشكل كبير من كتلة الدهون مع الاحتفاظ بكل من كتلة العضلات والقوة. هذه الحقيقة هي السبب في أنني أوصي بهذا النمط من الصيام المتقطع أكثر من غيره.
ومع كل ما قيل، وجدت إحدى التجارب العشوائية أن تقييد السعرات الحرارية لا يزال ضروريًا للتسبب في فقدان الوزن حتى عندما يكون الشخص صائمًا، مما يعني أن الالتزام بنظام غذائي صحي هو المفتاح.
لم تدعم دراسة أجريت عام 2023 في مجلة جمعية القلب الأمريكية استخدام تناول الطعام المقيد بالوقت كاستراتيجية لفقدان الوزن على المدى الطويل، ولكن هذا كان مخالفًا للعديد من الدراسات الأخرى حول الصيام المتقطع، كما هو موضح أعلاه.
2. يحسن سكر الدم
عند تناول الطعام، يتم تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) في مجرى الدم. هرمون يسمى الأنسولين مسؤول عن نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا، حيث يمكن استخدامه كطاقة.
لا يعمل الأنسولين دائمًا بشكل فعال عندما تكون مصابًا بمرض السكري، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى جانب أعراض مثل التعب والعطش والتبول المتكرر.
تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يفيد حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم من خلال الحفاظ عليها منظمة بشكل جيد ومنع الارتفاعات والانخفاضات. يبدو أن الصيام فعال بشكل خاص لهذا الغرض عندما يستمر لمدة 16 ساعة على الأقل.
في إحدى الدراسات، صام المشاركون المصابون بمرض السكري بمعدل 16 ساعة يوميًا لمدة أسبوعين. لم يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن وانخفاض تناول السعرات الحرارية فحسب، بل ساعد أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
أظهرت دراسة أخرى أن الصيام يقلل من نسبة السكر في الدم بنسبة 12 في المائة ويخفض أيضًا مستويات الأنسولين بنحو 53 في المائة. إن منع تراكم الأنسولين يسمح له بالعمل بشكل أكثر كفاءة ويجعل جسمك حساسًا لتأثيراته.
3. يحافظ على صحة قلبك
تظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات، تبين أن الصيام يؤثر على العديد من مكونات صحة القلب. فقد زاد من نسبة الكوليسترول الجيد HDL وخفض مستويات الكوليسترول السيئ LDL والدهون الثلاثية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية أن الصيام المتقطع تسبب في زيادة مستويات أديبونيكتين، وهو بروتين يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون والسكر والذي قد يكون وقائيًا ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية.
في الواقع، في إحدى الدراسات، كانت الفئران التي تصوم كل يومين أكثر عرضة بنسبة 66 في المائة للبقاء على قيد الحياة بعد نوبة قلبية من تلك التي تتبع نظامًا غذائيًا عاديًا.
من المهم أن نلاحظ هنا، مع ذلك، أن جمعية القلب الأمريكية وجدت أن الحد من نافذة تناول الطعام إلى ثماني ساعات أو أقل قد يكون له تأثير معاكس لبعض الأفراد.
في دراسة أجريت على أكثر من 20 ألف شخص بالغ، وجد الباحثون أن "أولئك الذين اتبعوا جدولًا زمنيًا لتناول الطعام لمدة 8 ساعات، وهو نوع من الصيام المتقطع، كانوا أكثر عرضة لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 91٪".
4. يقلل الالتهاب
الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية للإصابة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى أمراض مزمنة.
ربطت بعض الأبحاث الالتهاب بحالات مثل تصلب الشرايين والسكري والسمنة والسرطان.
تابعت دراسة نُشرت في "Nutrition Research" خمسين فردًا يصومون شهر رمضان وكشفت عن انخفاض مستويات بعض علامات الالتهاب لديهم أثناء صيام رمضان.
اكتشفت دراسة أخرى في عام 2015 أن مدة أطول من الصيام الليلي كانت مرتبطة بانخفاض علامات الالتهاب. في مجلة "Rejuvenation Research"، ساعد الصيام المتقطع في تقليل علامات الإجهاد التأكسدي.
هناك أيضًا دليل على أن الصيام المتقطع يمكن أن يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، مما يساعد في دعم الدفاعات المناعية.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، تقدم هذه الدراسات أدلة واعدة تُظهر أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل الالتهاب ومحاربة الأمراض المزمنة.
5. يحمي دماغك
بالإضافة إلى الحفاظ على صحة قلبك ودرء الأمراض، أشارت بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يحمي صحة دماغك.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يساعد في تعزيز الوظائف الإدراكية والحماية من التغيرات في الذاكرة ووظيفة التعلم مقارنة بمجموعة التحكم. ووجدت دراسة أخرى أجريت على الحيوانات أنه يحمي أدمغة الفئران من خلال التأثير على بعض البروتينات المشاركة في شيخوخة الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد التأثيرات المضادة للالتهابات للصيام المتقطع أيضًا في إبطاء تقدم الاضطرابات العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر.
يقول البعض أيضًا أن الصيام يعزز الالتهام الذاتي، أو "الأكل الذاتي"، وهي عملية طبيعية في أجسامنا لتجديد الخلايا، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع.
6. يقلل من مقاومة اللبتين (وربما يعيد الشعور بالجوع إلى طبيعته)
اللبتين، المعروف أيضًا باسم هرمون الشبع، هو هرمون تنتجه الخلايا الدهنية ويساعد في الإشارة إلى الوقت المناسب للتوقف عن الأكل. تنخفض مستويات اللبتين عندما تشعر بالجوع وترتفع عندما تشعر بالشبع.
نظرًا لأن اللبتين يتم إنتاجه في الخلايا الدهنية، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يميلون إلى وجود كميات أكبر من اللبتين المتداولة في الجسم. ومع ذلك، فإن وجود الكثير من اللبتين يمكن أن يسبب مقاومة اللبتين، مما يجعل من الصعب عليه إيقاف إشارات الجوع بشكل فعال.
أجرت إحدى الدراسات التي أجريت على 80 مشاركًا قياسًا لمستويات اللبتين أثناء الصيام المتقطع ووجدت أن المستويات كانت أقل في الليل أثناء فترة الصيام. يمكن أن تترجم المستويات المنخفضة من اللبتين إلى مقاومة أقل للبتين، وجوع أقل، وربما فقدان المزيد من الوزن.
7. قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
لقد اكتسب الصيام المتقطع اهتمامًا لدوره المحتمل في الحد من خطر الإصابة بالسرطان. تشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان من خلال آليات تتضمن تحسين الصحة الأيضية وتقليل الالتهاب.
من خلال تقييد فترات الأكل، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض مستويات الأنسولين وعوامل النمو الشبيهة بالأنسولين، والتي ترتبط بتطور السرطان. من المعروف أن مستويات الأنسولين المرتفعة والالتهاب المزمن يعززان من تكون الأورام من خلال تشجيع تكاثر الخلايا وتثبيط موت الخلايا المبرمج، مما يخلق بيئة مواتية لنمو السرطان.
علاوة على ذلك، يمكن للصيام المتقطع أن يعزز الالتهام الذاتي، وهي عملية خلوية تزيل الخلايا التالفة وتجدد خلايا جديدة وصحية. يلعب الالتهام الذاتي دورًا حاسمًا في الحفاظ على سلامة الخلايا ومنع تراكم الخلايا المعيبة التي قد تؤدي إلى السرطان.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة الالتهام الذاتي الناتجة عن الصيام المتقطع تساعد في القضاء على الخلايا السرطانية، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك، تم ربط الصيام المتقطع بالتغيرات في تكوين ميكروبات الأمعاء، والتي يمكن أن تؤثر على الالتهاب الجهازي والاستجابات المناعية، مما يساهم بشكل أكبر في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان.
8. يعزز طول العمر
يرتبط الصيام المتقطع أيضًا بتعزيز طول العمر، وذلك في المقام الأول من خلال تأثيره على الصحة الأيضية وعمليات صيانة الخلايا.
تتمثل إحدى الطرق الأساسية التي يعزز بها الصيام المتقطع طول العمر في تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات الأنسولين، وهي عوامل حاسمة في الصحة الأيضية. تؤدي حساسية الأنسولين المحسنة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وانخفاض مستويات الالتهاب المزمن، وكلاهما مرتبط بإطالة العمر.
علاوة على ذلك، يحفز الصيام المتقطع عمليات إصلاح الخلايا المختلفة، مثل الالتهام الذاتي، وهو أمر ضروري لإزالة المكونات الخلوية التالفة ومنع تراكم الحطام الخلوي الذي يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر. من خلال تعزيز الالتهام الذاتي، يساعد الصيام المتقطع في الحفاظ على وظيفة الخلايا وسلامتها بمرور الوقت، وهو عامل رئيسي في تعزيز طول العمر.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الصيام المتقطع يؤثر على مسارات طول العمر الرئيسية، بما في ذلك تقليل الإجهاد التأكسدي وتنشيط السيرتوينات، وهي بروتينات تشارك في تنظيم الخلايا وعمليات الشيخوخة. تساهم هذه التأثيرات مجتمعة في تعزيز الصحة العامة وعمر الأفراد الذين يمارسون الصيام المتقطع.
وأخيرًا، قد يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء مع تقدم الناس في السن، وفقًا لبحث نُشر في عام 2024.
9. يحفز عمليات إصلاح الخلايا المختلفة
يحفز الصيام المتقطع العديد من عمليات إصلاح الخلايا التي تعد ضرورية للحفاظ على صحة الخلايا ومنع الأمراض. ومن أهم العمليات التي يتم تنشيطها عن طريق الصيام المتقطع الالتهام الذاتي، وهي آلية تتضمن تحلل وإعادة تدوير المكونات الخلوية التالفة.
يلعب الالتهام الذاتي دورًا حيويًا في حماية الخلايا من الإجهاد والحفاظ على التوازن الخلوي. من خلال تعزيز الالتهام الذاتي، يساعد الصيام المتقطع في إزالة الميتوكوندريا غير الوظيفية وغيرها من الحطام الخلوي، وبالتالي منع ظهور الأمراض المرتبطة بتلف الخلايا والشيخوخة.
بالإضافة إلى الالتهام الذاتي، يعزز الصيام المتقطع آليات إصلاح الحمض النووي. أثناء فترات الصيام، تدخل الخلايا في حالة تعزز إصلاح تلف الحمض النووي، وهو أمر ضروري لمنع الطفرات التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان وأمراض أخرى مرتبطة بالعمر.
يؤثر الصيام المتقطع أيضًا على إنتاج عوامل النمو والسيتوكينات التي تدعم إصلاح الأنسجة وتجديدها.
على سبيل المثال، ثبت أن الصيام يزيد من مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، والذي يدعم بقاء الخلايا العصبية ونموها، ويعزز الوظيفة الإدراكية ويحمي من الأمراض العصبية التنكسية.
10. يحمي من مرض الزهايمر
أظهر الصيام المتقطع فعالية واعدة في الحماية من مرض الزهايمر من خلال التأثير على العديد من المسارات الرئيسية المرتبطة بالتنكس العصبي. إحدى الآليات الأساسية هي تعزيز الالتهام الذاتي، مما يساعد على إزالة لويحات بيتا أميلويد وتشابكات تاو، وكلاهما من السمات المميزة لمرض الزهايمر.
من خلال تعزيز إزالة هذه البروتينات السامة، يمكن للصيام المتقطع أن يقلل من الضرر العصبي والتدهور المعرفي المرتبط بمرض الزهايمر.
وعلاوة على ذلك، يعمل الصيام المتقطع على تحسين الصحة الأيضية، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة الدماغ.
يمكن أن يساعد تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب الناتج عن الصيام المتقطع في الحماية من التدهور المعرفي، كما هو موضح في الأبحاث التي أجريت على الحيوانات. تعد المستويات العالية من الأنسولين والالتهاب المزمن من عوامل الخطر للإصابة بمرض الزهايمر، حيث يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين في الدماغ وتفاقم تكوين لويحات أميلويد.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الصيام المتقطع يزيد من مستويات BDNF، وهو عامل تغذية عصبي يدعم نمو الخلايا العصبية ومرونتها، وبالتالي يعزز الوظيفة الإدراكية ويوفر تأثيرًا وقائيًا ضد مرض الزهايمر.
من خلال هذه الآليات، يمكن أن يساهم الصيام المتقطع في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وغيره من الأمراض العصبية التنكسية.
كيفية الصيام المتقطع
كما هو موضح أعلاه، هناك العديد من أنواع الصيام المتقطع مع خيارات مختلفة يمكن أن تناسب أي جدول أو نمط حياة. من الأفضل التجربة والعثور على النوع الذي يعمل بشكل أفضل بناءً على احتياجاتك الفردية.
بينما يتطلب كل نوع من أنواع الصيام المتقطع تخطي وجبات الطعام (الأكثر شيوعًا الإفطار)، فإن كل نوع يعمل بشكل مختلف قليلاً وله "قواعد" مختلفة.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
بالنسبة للمبتدئين، فإن أسهل نقطة بداية هي طريقة الصيام المتقطع 16/8، وهي شكل من أشكال تناول الطعام المقيد بالوقت. وهذا ينطوي عادةً على تخطي وجبة خفيفة في المساء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي أيضًا.
إذا لم تأكل أي شيء بين الساعة 8 مساءً و12 ظهرًا في اليوم التالي، على سبيل المثال، فقد صمت بالفعل لمدة 16 ساعة.
إذا كان الصيام لمدة 16 ساعة يبدو مرهقًا للغاية في البداية، فابدأ بصيام أقصر يستمر لمدة 13 إلى 14 ساعة. زد مدة صيامك مع اعتياد جسمك عليها.
في حين أن طريقة 16/8 آمنة بشكل عام لمعظم الناس، فإن الصيام الأطول الذي يتراوح من 14 إلى 72 ساعة قد لا يكون آمنًا للجميع. كما يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع تأثيرات الصيام، لذا لا تضغط على نفسك كثيرًا في البداية.
ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟
على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية، مع الصيام المتقطع، ليست هناك حاجة لحساب النقاط أو السعرات الحرارية أو إدخال الأطعمة في مذكرات الطعام كل ليلة.
حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن في المقام الأول من الصيام المتقطع، فمن المهم أن تستهلك ما يكفي من الطعام الصحي والسعرات الحرارية بشكل عام. وإلا، فإنك تخاطر بإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وهو عكس ما تريده.
إن تخطي الوجبات ليس أيضًا عذرًا لتناول الوجبات السريعة و"السعرات الحرارية الفارغة"، مما يعني أنه من المهم الاستمرار في التركيز على تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية.
أثناء ممارسة الصيام المتقطع، إليك بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها عندما لا تكون صائمًا وفي غضون فترة تناول الطعام الخاصة بك، وكلها تميل إلى أن تكون مشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية:
- الخضروات: البروكلي، الملفوف، الفلفل الحلو، براعم بروكسل، الطماطم، الهليون، الثوم، الخيار، البصل، الزنجبيل، الخ.
- الفواكه: الفراولة، البرتقال، الليمون، التوت الأسود، الليمون الحامض، التوت الأحمر، الكمثرى، التفاح، التوت الأزرق، الخ.
- اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الغزال، لحم الطرائد البرية
- الأسماك: سمك السلمون البري، التونة، الماكريل، الأنشوجة، السردين
- الدواجن: الدجاج العضوي، الديك الرومي، الأوز، البط
- البيض الخالي من الأقفاص
- المكسرات: اللوز، الكاجو، البقان، الفستق، جوز المكاديميا، الجوز، جوز البرازيل
- البذور: بذور القنب، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، بذور الكتان
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا المنقطة، الفاصوليا البيضاء، الحمص، العدس
- الحبوب الكاملة: الكينوا، الشعير، الحنطة السوداء، الدخن، الأرز البني
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت MCT، زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب، السمن، زيت الأفوكادو
- منتجات الألبان: حليب الماعز، الكفير، جبن الماعز، الزبادي الحيوي، الحليب الخام
- التوابل: الحمص، الأفوكادو، خل التفاح، الخردل، الصلصة، الخل البلسمي، الأحماض الأمينية السائلة
- الأعشاب والتوابل: الريحان، الزعتر، إكليل الجبل، الكركم، القرفة، البابريكا، الكمون، الفلفل الأسود، إلخ.
- المحليات الطبيعية: ستيفيا، العسل الخام، شراب القيقب، التمر، فاكهة الراهب
- المشروبات: الماء، الشاي، الكومبوتشا، مرق العظام.
معدل نزول الوزن في الصيام المتقطع
من المعقول أن تتوقع خسارة حوالي 0.5 إلى 2 رطل في الأسبوع (أو ما يصل إلى حوالي ثمانية أرطال في الشهر). كلما زادت كتلة جسمك عند بدء الصيام، زادت احتمالية فقدان الوزن بشكل أسرع.
ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع يجب أن يُنظر إليه على أنه تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا. في الواقع، إنه يشبه الحمية العكسية أكثر من اتباع الحمية نفسها.
تأكد من التركيز على ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الكاملة الصحية خلال الأيام التي تتناول فيها الطعام لضغط أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية في يومك.
إذا كنت نشطًا بدنيًا، فإن الصيام المتقطع وممارسة الرياضة أمر جيد. تتطلب أشكال الصيام الأكثر صرامة، مثل قضاء يوم كامل بدون طعام، المزيد من الاحتياطات.
المخاطر والآثار الجانبية للصيام المتقطع
لماذا قد يكون الصيام المتقطع سيئًا لبعض الأشخاص؟ لا يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، أو النساء الحوامل، أو أولئك الذين يعانون بالفعل من انخفاض الوزن.
عند الإفراط في تناوله، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل:
- التعب
- الضعف
- ضبابية الدماغ
- القلق
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام
- زيادة الجوع
- مشاكل النوم (خاصة إذا كنت تصوم في الليل).
إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم، على سبيل المثال، فإن عدم تناول الطعام طوال اليوم قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم مما يسبب أعراضًا مثل الارتعاش وخفقان القلب والتعب. إذا كنت تعاني من مرض السكري، فمن الأفضل أن تعمل مع طبيبك لتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك.
إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فهذه أيضًا ليست أداة جيدة لك لأنها قد تشجع على السلوكيات غير الصحية وتثير الأعراض. إذا كنت طفلاً أو مراهقًا وما زلت في مرحلة النمو، فلا ينصح بالصيام المتقطع أيضًا.
من بين أولئك الذين يعانون من مرض حصوات المرارة، قد يزيد الصيام من خطر الإصابة بمشاكل المرارة ويجب تجنبه.
أخيرًا، تظهر الدراسات أن الصيام قد يغير مستويات هرمونات الغدة الدرقية. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الغدة الدرقية، فقد ترغب في إعادة النظر في الصيام المتقطع لتجنب التغيرات في هذه الهرمونات المهمة.
قد يرغب المرضى أيضًا في إعادة النظر في الصيام لأنه قد يحرم جسمك من التدفق المستمر للعناصر الغذائية التي يحتاجها للشفاء والتحسن.
هل الصيام المتقطع آمن للنساء؟ بشكل عام، نعم، إنه آمن، لكن النساء يميلن إلى أن يكن أكثر حساسية لتأثيرات الصيام مقارنة بالرجال.
قد تواجه بعض النساء مشاكل هرمونية إذا صامن لأيام متتالية - فقد يستفدن من الصيام المتقطع لبضعة أيام فقط في الأسبوع بدلاً من كل يوم، على سبيل المثال.
يجب على الحوامل والمرضعات أيضًا تجنب الصيام والتركيز بدلاً من ذلك على نظام غذائي مغذي غني بالفيتامينات والمعادن.
الخلاصة:
- الصيام المتقطع هو أحد الطرق لزيادة حرق الدهون وفقدان الوزن مع دعم الصحة الأيضية والإدراكية.
- تتضمن الفوائد الصحية الأخرى المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم وحماية الدماغ والحفاظ على صحة القلب وتقليل الالتهابات.
- هناك العديد من الطرق للصيام، مع اختلافات يمكن أن تناسب أي نمط حياة. الطريقة الشائعة هي تخطي وجبة الإفطار والصيام لمدة 16 ساعة تقريبًا في اليوم، بما في ذلك الليل.
- هذه الأداة الغذائية آمنة بشكل عام ولكنها لا تناسب الجميع، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل مرض السكري، وحصوات المرارة، واضطراب الأكل، أو اضطراب الغدة الدرقية.
- لتجنب الآثار الجانبية، ابدأ ببطء، وتأكد من تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية من أجل منع أي نقص أو مشاكل مثل التعب.